1. 연어 – 고단백+오메가3로 근성장 UP
연어는 100g당 약 25g의 단백질을 함유하며, 근육 회복을 돕는 오메가3도 풍부합니다. 특히 지방이 적당히 포함되어 있어 흡수율이 높아 운동 후 회복에 탁월해요.
✅ 연어의 추가 영양 성분
☞ 오메가3 지방산: 염증 완화 및 근육 회복 촉진☞ 비타민D: 칼슘 흡수와 골격 건강에 도움☞ 고품질 단백질: 필수 아미노산이 골고루 포함
💡 TIP: 연어구이, 연어샐러드, 훈제연어 등 다양한 요리로 즐길 수 있어요!
2. 계란 – 완전 단백질의 대명사
계란은 아미노산 구성비가 완벽한 완전 단백질 식품으로, 흡수율이 매우 높아요. 특히 노른자에는 근성장에 중요한 비타민B군과 미네랄이 풍부해요.
✅ 계란을 먹어야 하는 이유
☞ 100g당 단백질 13g (계란 1개당 약 6~7g)
☞ 루테인과 제아잔틴: 눈 건강 보호
☞ 콜린 성분: 두뇌 활동 및 신경 기능 향상
💡 TIP: 삶아서 간편하게 먹거나 스크램블, 오믈렛으로 즐기면 OK!
3. 그릭요거트 – 단백질+프로바이오틱스로 장 건강까지
그릭요거트는 100g당 10g 이상의 단백질이 들어 있는 고단백 식품이에요. 또한, 프로바이오틱스가 함유돼 장 건강을 챙기면서 근육 형성을 돕는 필수 아미노산까지 공급해 줘요.
✅그릭요거트의 추가 장점
- 칼슘이 풍부: 뼈 건강과 근육 수축에 도움
- 장 건강 개선: 소화 흡수율을 높여 단백질 활용도를 극대화
- 다이어트에도 적합: 저지방, 고단백으로 체지방 감소 효과
💡 TIP: 견과류, 꿀, 과일을 곁들이면 영양 균형이 완벽해져요!
4. 두부 – 식물성 단백질의 끝판왕
식물성 단백질을 찾는다면 두부가 최고예요! 100g당 8~10g의 단백질을 함유하고 있어 채식주의자들도 부담 없이 즐길 수 있어요. 게다가 이소플라본 성분이 근육 손실을 막아줘요.
✅ 두부가 근육에 좋은 이유
- 필수 아미노산 포함: 동물성 단백질 못지않은 균형 잡힌 영양
- 낮은 칼로리: 근성장과 체중 조절을 동시에 가능하게 함
- 포만감 유지: 식이섬유가 많아 다이어트에도 적합
💡 TIP: 부드럽게 먹을 수 있어 다이어트 식단으로도 인기! 찌개, 구이, 샐러드 등 다양하게 활용 가능!
5. 닭다리살 – 닭가슴살보다 부드럽고 맛있게!
닭다리살은 닭가슴살보다 약간 더 높은 지방 함량을 가지고 있지만, 단백질 함량은 비슷해요. 또한, 아연과 철분이 풍부해 체력 회복에도 좋아요.
✅ 닭다리살을 추천하는 이유
- 더 부드럽고 촉촉한 식감
- 운동 후 회복에 좋은 미네랄 포함
- 단백질 100g당 20~22g 함유
💡 TIP: 오븐에 구우면 기름기를 줄이면서 맛있게 즐길 수 있어요.
운동 목표별 단백질 식단 조합
✅ 벌크업(근육 증가) 식단 예시
- 아침: 계란 2개 + 그릭요거트
- 점심: 연어구이 + 현미밥 + 채소
- 저녁: 닭다리살 스테이크 + 두부샐러드
✅ 다이어트(체지방 감소) 식단 예시
- 아침: 그릭요거트 + 견과류
- 점심: 두부 샐러드 + 삶은 계란
- 저녁: 연어구이 + 채소 볶음
하루 단백질 섭취량, 얼마나 먹어야 할까?
운동을 하면서 근육을 키우려면 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋아요.
👉 예를 들어, 체중이 60kg이라면?
- 최소 96g~132g의 단백질을 하루에 섭취해야 함
식품별 단백질 함량 비교
- 연어 100g = 단백질 25g
- 계란 1개 = 단백질 6~7g
- 그릭요거트 100g = 단백질 10g
- 두부 100g = 단백질 8~10g
- 닭다리살 100g = 단백질 20g
맛있게 먹고 근육 붙이자!
근육을 키우려면 무조건 닭가슴살만 먹어야 한다는 건 오해! 다양한 단백질 식품을 활용하면 맛있게 먹으면서도 근성장을 극대화할 수 있어요. 질리지 않게 단백질을 보충하는 식단을 짜보세요!
👉 당신의 최애 단백질 식품은? 댓글로 공유해 주세요! 📝