"운동할 시간이 없다?"
바쁜 일상 속에서도 하루 10~15분만 투자하면 건강한 몸을 만들 수 있어요!
💡 이 홈트 루틴의 특징
✅ 하루 10~15분이면 OK!
✅ 기구 없이 맨몸 운동 가능
✅ 전신 운동으로 칼로리 소모 & 근력 강화
✅ 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작 구성
🔥 이제 본격적으로 홈트 루틴을 시작해볼까요?
📍 준비 운동 (2~3분) – 부상 예방 필수!
운동 전 간단한 워밍업을 해줘야 부상을 방지할 수 있어요.
✔ 제자리 걷기 (30초) – 몸을 가볍게 풀어주기
✔ 팔 돌리기 (30초) – 어깨 & 팔 가동 범위 늘리기
✔ 허리 돌리기 (30초) – 허리 유연성 향상
✔ 목 스트레칭 (30초) – 목 근육 이완
📌 TIP:
스트레칭을 충분히 하면 운동 효과가 2배 상승해요!
📍 본 운동 (10분 루틴) – 전신을 고르게 자극하는 운동
1️⃣ 스쿼트 (하체 & 힙업) – 15회 x 2세트
스쿼트는 하체 근력을 키우고 엉덩이를 탄력 있게 만들어주는 최고의 운동!
✅ 운동 효과:
✔ 허벅지 & 엉덩이 근육 강화
✔ 하체 라인 정리 & 힙업 효과
✔ 기초대사량 증가
✅ 운동 방법:
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려간다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되면 다시 일어난다.
- 상체는 앞으로 숙이지 않고 등을 곧게 유지!
📌 TIP:
✔ 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요!
✔ 초보자는 손을 앞으로 뻗어 균형을 잡으면 좋아요.
2️⃣ 플랭크 (코어 강화) – 30초 x 2세트
플랭크는 복부, 등, 허리 근력을 키우는 최고의 전신 운동!
✅ 운동 효과:
✔ 뱃살 제거 & 복부 탄력 증가
✔ 허리 통증 예방 & 자세 교정
✔ 전신 근력 강화
✅ 운동 방법:
- 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨 아래에 위치하도록 한다.
- 다리는 쭉 펴고, 몸을 일직선으로 만든다.
- 배에 힘을 주고 30초 동안 버틴다.
📌 TIP:
✔ 허리가 꺾이지 않도록 주의하세요!
✔ 30초가 힘들다면 15초씩 2번 진행해도 OK!
3️⃣ 런지 (하체 근력 & 균형감각) – 양쪽 10회 x 2세트
런지는 하체를 균형 있게 발달시키고, 힙업 효과가 좋은 운동이에요.
✅ 운동 효과:
✔ 허벅지 & 엉덩이 근력 강화
✔ 균형 감각 & 유연성 향상
✔ 하체 부종 제거
✅ 운동 방법:
- 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 90도로 무릎을 굽힌다.
- 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려간다.
- 다시 원래 자리로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행.
📌 TIP:
✔ 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조심하세요!
✔ 초보자는 벽을 짚고 균형을 맞추면서 연습하면 좋아요.
4️⃣ 레그레이즈 (뱃살 제거) – 12회 x 2세트
뱃살을 제거하고 복부 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 운동이에요.
✅ 운동 효과:
✔ 아랫배 집중 공략 → 뱃살 제거 효과
✔ 복부 근력 강화 & 탄탄한 복근 형성
✅ 운동 방법:
- 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 곧게 편다.
- 다리를 천천히 들어올린 후, 바닥과 10cm 정도 남겨둔 채 멈춘다.
- 다시 천천히 내리면서 복부에 힘을 준다.
📌 TIP:
✔ 허리가 뜨지 않도록 주의하세요!
✔ 다리를 내릴 때 천천히 하면 복부 자극이 더 커져요.
📍 마무리 운동 (2~3분) – 근육 피로 해소 & 유연성 증가
운동 후 쿨다운 스트레칭을 해야 근육 뭉침을 예방할 수 있어요!
✔ 허리 스트레칭 (30초) – 허리 피로 해소
✔ 허벅지 스트레칭 (30초) – 다리 근육 이완
✔ 팔 스트레칭 (30초) – 어깨 & 상체 근육 이완
📌 TIP:
스트레칭을 충분히 하면 근육통을 줄이고 몸이 가벼워져요!
📌 10분 홈트 루틴 정리
단계운동 종류세트 & 횟수주요 효과
| 준비 운동 | 가벼운 스트레칭 | 2~3분 | 부상 예방 & 근육 이완 |
| 본 운동 | 스쿼트 | 15회 x 2세트 | 하체 & 힙업 효과 |
| 플랭크 | 30초 x 2세트 | 코어 & 복부 강화 | |
| 런지 | 양쪽 10회 x 2세트 | 하체 근력 & 균형감각 | |
| 레그레이즈 | 12회 x 2세트 | 뱃살 제거 & 복부 탄력 | |
| 마무리 운동 | 쿨다운 스트레칭 | 2~3분 | 근육 피로 해소 |
🔥 이 루틴을 하루 10~15분만 실천해도 확실한 변화를 경험할 수 있어요!
👉 여러분은 어떤 홈트 루틴을 실천하고 있나요? 댓글로 공유해주세요! 😊